Top 9 loại thực phẩm có nhiều vitamin B12 nhất

Vitamin B12 là một trong những dinh dưỡng vô cùng quan trọng với hoạt động của cơ thể, tuy nhiên chúng ta không thể tự sản xuất nên cần bổ sung từ chế độ ăn hoặc thực phẩm dinh dưỡng. Chế độ ăn thiếu cân bằng hoặc đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người ăn chay dễ bị thiếu hụt dưỡng chất này. Vậy có những thực phẩm bổ sung Vitamin B12 nào?

1. Vitamin B12 có vai trò gì?

Vitamin B12 là loại vitamin tan trong nước, nó tham gia vào nhiều hoạt động sống, đặc biệt là hỗ trợ sản xuất DNA và đảm bảo sự khỏe mạnh của dây thần kinh. Vì thế, Vitamin B12 rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng não bộ.

Cơ thể người hấp thu Vitamin B12 qua dạ dày dưới sự hỗ trợ của protein đặc hiệu có khả năng liên kết và hòa tan trong máu. Khác với nhiều loại dinh dưỡng, Vitamin B12 được cơ thể dự trữ trong gan nên việc tiêu thụ ít Vitamin B12 từ khẩu phần ăn trong thời gian ngắn thì cơ thể sẽ dùng nguồn dưỡng chất này dự trữ trong gan. 

Nếu cơ thể không sản xuất đủ protein đặc hiệu để hấp thu Vitamin B12 hoặc thiếu dinh dưỡng này trong khẩu phần ăn kéo dài, bạn sẽ bị thiếu hụt Vitamin B12. Dù tình trạng này không thường gặp nhưng cần phòng ngừa bổ sung đầy đủ để đảm bảo sức khỏe.

Nhu cầu Vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày là 2.4 mcg, các đối tượng đặc biệt gồm phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú có nhu cầu cao hơn vì cần sử dụng truyền cho thai và trẻ. Những người bị thiếu hụt Vitamin B12 sẽ được khắc phục khi bổ sung bằng nguồn thực phẩm hoặc viên uống Vitamin.

2. Thực phẩm bổ sung vitamin B12 hiệu quả

Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu vitamin B12 lành mạnh mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

2.1. Nội tạng động vật

Gan động vật là thực phẩm đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu Vitamin B12. Giống như con người, động vật cũng nạp Vitamin B12 từ thực phẩm chúng ăn và dự trữ lượng dư thừa trong gan, chúng không bị mất đi trong quá trình chế biến hay bảo quản thực phẩm.

Gan động vật chứa hàm lượng Vitamin B12 cao

Trong đó, gan cừu là giàu Vitamin B12 nhất với hàm lượng 3.5871% giá trị dinh dưỡng này hàng ngày trong 100g thực phẩm. Ngoài ra, gan bê và gan bò cũng chứa nhiều Vitamin B12, đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng này của cơ thể.

Ngoài là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B12, gan và nội tạng động vật nói chung còn chứa nhiều dinh dưỡng khác như: Đồng, Selen, Vitamin B2, Vitamin A,… Tuy nhiên, những người thừa cân, béo phì, mỡ máu cao cần cân nhắc, tham khảo ý kiến bác sĩ khi tiêu thụ nội tạng động vật bởi thực phẩm này chứa nhiều chất béo.

2.2. Thịt bò

Thịt bò không chỉ dồi dào Protein và dinh dưỡng mà hàm lượng Vitamin B12 cũng rất phong phú. Trung bình trong 190g thịt bò sẽ chứa khoảng 467% giá trị Vitamin B12 hàng ngày. Ăn thịt bò còn cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể như: Vitamin B2, B3, B6, Selen, Kẽm,… Số liệu nghiên cứu đã chứng minh, hàm lượng Vitamin B12 có trong thịt bò ít béo nhiều hơn thịt bò thông thường.

2.3. Ngao

Ngao nói riêng và loài động vật có vỏ nhuyễn thể nói chung chứa nhiều Protein nạc và là thực phẩm nhiều vitamin B12. Trung bình, trong 20 con ngao sẽ cung cấp đến 7.000% hàm lượng Vitamin B12 giá trị ăn mỗi ngày, tương đương với 1 khẩu phần ăn trong 1 bữa của chúng ta. 

Ngoài Vitamin B12, ăn ngao còn nạp vào cơ thể lượng lớn khoáng chất sắt và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

2.4. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nước mặn khá được yêu thích, ở nước ta thường chỉ ăn loại cá này đóng hộp. Loài cá này chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt, trong đó có Vitamin B12. Hàm lượng một khẩu phần ăn cá mòi thông thường (150g) cung cấp khoảng 554% Vitamin B12 giá trị ăn mỗi ngày.

Cơ thể cũng được cung cấp lượng Omega-3 lớn khi ăn cá mòi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch và hoạt động trí não.

2.5. Cá hồi

Cá hồi vẫn được biết đến là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là acid béo Omega 3. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp B12 tuyệt vời cho con người. Trung bình 1 khẩu phần ăn cá hồi (178g phile) đáp ứng 208% hàm lượng Vitamin B12 hàng ngày. 

2.6. Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa uống cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… là nguồn cung cấp protein, Vitamin và khoáng chất tuyệt vời, trong đó có Vitamin B12. Trung bình 1 ly sữa nguyên chất đáp ứng 46% nhu cầu Vitamin B12, hơn nữa Vitamin B12 có trong sữa cơ thể hấp thụ tốt hơn trong các nguồn thực phẩm khác như trứng, thịt, cá,…

Với người ăn chay, chế độ ăn hàng ngày thường thiếu hụt nhiều loại dinh dưỡng, trong đó có Vitamin B12. Một trong những giải pháp nên lựa chọn là sử dụng sữa tăng cường - loại sữa được bổ sung Vitamin và dinh dưỡng khác. Lúc này, một ly sữa tăng cường (sữa đậu nành, sữa gạo,…) sẽ đáp ứng 86% nhu cầu cơ thể người.

2.7. Trứng

Trứng chứa rất nhiều Protein và nhiều loại Vitamin B, trong đó nhiều nhất là Vitamin B2 và Vitamin B12. Hàm lượng dinh dưỡng này tập trung nhiều hơn ở lòng đỏ trứng, cơ thể cũng dễ hấp thu hơn. Khi nạp vào cơ thể 100g trứng đồng nghĩa với việc hấp thụ khoảng 46% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày.

2.8. Ngũ cốc

Một thực phẩm bổ sung Vitamin B12 nữa phù hợp với người ăn chay, đặc biệt là ngũ cốc tăng cường. Thực tế khi ăn vào 240ml ngũ cốc tăng cường, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 4.8 mcg dinh dưỡng hàng ngày. Nó rất cần thiết khi người ăn chay thường gặp vấn đề sức khỏe do thiếu hụt Vitamin B12 và nhiều loại dinh dưỡng khác.

2.9. Men dinh dưỡng tăng cường

Loại men dinh dưỡng được nhắc đến chứa hàm lượng Vitamin B12 và dinh dưỡng khác cao là men tổng hợp từ nấm men chứ không phải men làm bánh mì hay bia. Người ăn chay nên lựa chọn men dinh dưỡng tăng cường hoặc ngũ cốc tăng cường để đảm bảo đáp ứng tốt hơn nhu cầu Vitamin và khoáng chất. 

Trung bình 15g men dinh dưỡng đáp ứng được 775% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày, phần dư thừa sẽ được cơ thể tích tụ trong gan và sử dụng dần.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng thường được tìm thấy trong các sản phẩm như gan, thận, thịt bò, cá, nghêu và các sản phẩm từ sữa... Hãy bổ sung những thực phẩm chứa Vitamin B12 hàm lượng lớn trên đây vào trong chế độ ăn hàng ngày của gia đình nhé.