Chất chống oxy hóa là những chất có tác dụng giảm tác động xấu của các gốc tự do hình thành bên trong cơ thể. Các chất chống oxy hoá có nguồn gốc nội sinh và ngoại sinh. Các chất ngoại sinh được đưa vào từ bên ngoài qua thực phẩm. Vậy các chất chống oxy hóa trong thực phẩm là gì?
1. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm là gì?
Khi cơ thể chúng ta hoạt động sẽ sinh ra các gốc tự do, các gốc tự do này có thể được tạo ra nhiều hơn khi căng thẳng, vận động quá mức, tiếp xúc môi trường khói bụi, ô nhiễm...Các gốc tự do này có thể phản ứng với bất kỳ tế bào nào trong cơ thể. Theo thời gian, các gốc tự do có thể gây ra một chuỗi phản ứng trong cơ thể, gây tổn thương các chất quan trọng, ADN, và các phần của tế bào. Một số tế bào có thể phục hồi, nhưng những tế bào khác thì sẽ bị hư hỏng vĩnh viễn và nhà khoa học tin rằng các gốc tự do đóng góp vào gia tăng quá trình lão hóa cũng như các bệnh ung thư, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch...
Chất chống oxy hóa là những chất tự nhiên có thể ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Cơ thể chúng ta cũng tự tạo các chất chống oxy hóa để kiểm soát gốc tự do và giảm thiểu ảnh hưởng của gốc tự do đối với cơ thể. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa còn được cung cấp qua thực phẩm.
Như vậy, chất chống oxy hóa trong thực phẩm là những chất có tác dụng ngăn chặn sự ảnh hưởng của gốc tự do đối với cơ thể và chất này có trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Người ta thấy rằng cách tốt để bổ sung chất chống oxy hóa chính là sử dụng các thực phẩm sạch có nguồn gốc từ thực vật.
Chất chống oxy hóa có thể hòa tan trong nước hoặc trong chất béo:
-
Nếu hòa tan trong nước, chất chống oxy hóa sẽ phản ứng với chất oxy hóa trong bào tương (là thành phần chính của tế bào) và huyết tương.
-
Nếu hòa tan trong chất béo (lipid), chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ được màng tế bào tránh khỏi quá trình peroxy hóa lipid.
Có lẽ vì thế mà chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dịch cơ thể và mô với nồng độ khác nhau. Chẳng hạn, chất chống oxy hóa glutathione hoặc ubiquinone chủ yếu xuất hiện ở các tế bào, trong khi chất chống oxy hóa axit uric được phân bổ đều khắp trên cơ thể.
Hoạt động của chất chống oxy hóa phụ thuộc vào nồng độ của chính nó, đồng thời cũng phụ thuộc vào sự kết hợp với hệ thống enzym chống oxy hóa khác trong cơ thể.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa cũng có thể hoạt động như chất khử khi gặp phải một số kim loại (đóng vai trò là chất xúc tác) như sắt hoặc đồng, làm gia tăng stress oxy hóa. Ví dụ chất chống oxy hóa axit uric có liên quan đến bệnh xơ vữa động mạch và đột quỵ do thiếu máu cục bộ.
Chất chống oxy hóa ngoài có lợi cho sức khỏe từ việc tiêu thụ từ các loại thực phẩm, mà nó còn được ứng dụng trong 2 lĩnh vực như sau:
-
Thực phẩm, đồ dùng: được sử dụng như chất phụ gia - chất bảo quản, như chất chống oxy hóa tự nhiên axit ascorbic (AA, E300) và tocopherols (E306), hay chất chống oxy hóa tổng hợp butylated hydroxyanisole (BHA, E320 ) và propyl gallate (PG, E310). Ví dụ, mỹ phẩm được làm từ chất béo (son, kem dưỡng ẩm) thường được bổ sung chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tình trạng ôi thiu (do phản ứng oxy hóa gây ra).
-
Sản phẩm công nghiệp: là chất ổn định trong một số vật liệu (như cao su, chất dẻo) ngăn chặn tình trạng xuống cấp của những sản phẩm được làm từ vật liệu đó, hoặc trở thành chất bôi trơn trong nguyên liệu (như xăng, dầu hỏa, dầu lửa) ngăn chặn sự hình thành cặn bẩn trong động cơ.
2. Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm
Các chất có đặc tính chống oxy hoá đã được nghiên cứu có trong thực phẩm bao gồm:
-
Vitamin A: Đây là chất chống oxy hoá có trong các sản phẩm từ sữa, trứng và gan động vật.
-
Vitamin C: Vitamin C là loại vitamin cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, nhưng nó không tích trữ mà phải bổ sung hàng ngày. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có vitamin C, đặc biệt các loại là quả mọng, cam và ớt chuông;
-
Vitamin E: Có trong các loại hạt và các loại dầu thực vật, các loại rau lá xanh;
-
Beta-carotene: Đây là tiền chất của vitamin A, chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Như các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, như cà rốt, gấc, đậu Hà Lan, cải bó xôi và xoài;
-
Lycopene: đây là chất có tính chất oxy hoá mạnh. Trái cây và rau quả màu hồng, đỏ chứa nhiều lycopene bao gồm cà chua và dưa hấu;
-
Lutein: Trong các loại rau xanh lá, bắp ngô, đu đủ và cam;
-
Selenium: Chất vi lượng có trong gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu;
Ngoài ra, một số dưỡng chất từ thực vật như như: flavonoid, flavones, catechin, polyphenol, phytoestrogen cũng thuộc nhóm chất chống oxy hóa.
3. Những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất chống oxy hoá
Khi thực hiện một chế độ ăn lành mạnh các chuyên gia đều khuyên chúng ta nên ăn tăng cường rau xanh và hoa quả. Ngoài việc những loại thực phẩm này có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể thì nó còn chứa hàm lượng chất chống oxy rất cao.
Một số loại thực phẩm nên ăn để bổ sung chất chống oxy hóa bao gồm:
-
Dâu tây: Trong quả Dâu tây có nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa. Trong dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, chính chất này mang lại màu đỏ loại quả này. Quả dâu tây càng có màu đỏ tươi thì càng có hàm lượng anthocyanin cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng, anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL.
-
Cải bó xôi: Đây là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa và rất ít calo. Cải bó xôi là một nguồn cung cấp chất lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác.
-
Các loại đậu: Loại hạt này rất giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa. Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt để giúp cơ thể cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt là đậu xanh. Ngoài ra, một số loại đậu như đậu cúc còn có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol, có tác dụng giúp giảm viêm mạn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư. Một số nghiên cứu trên động vật còn thấy kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú, ung thư bàng quang, thận và ung thư phổi.
-
Atiso: Atiso là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt. Atiso đặc biệt giàu chất chống oxy hóa nó có tên là axit chlorogenic, nó có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ một số bệnh ung thư, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim.
-
Củ cải đường: Củ cải đường có chứa nhiều chất xơ, kali, sắt, folate và cả chất chống oxy hóa. Củ cải đường rất giàu một chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy betalain có tác dụng giảm nguy cơ ung thư ở đại tràng và đường tiêu hóa,còn giúp giảm viêm nhiễm
-
Bắp cải tím: Chất chống oxy hóa trong bắp cải tím có thể giúp giảm viêm, bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bắp cải tím còn được gọi là bắp cải đỏ có thành phần dinh dưỡng cao rất giàu vitamin C, vitamin K và vitamin A và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Lượng chất chống oxy hóa của bắp cải tím cao gấp 4 lần chất chống oxy hóa trong bắp cải thông thường. Điều này là do trong bắp cải tím có chứa anthocyanins, chất chống oxy hóa này tạo nên màu sắc rực rỡ cho bắp cải tím. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi. Những chất anthocyanins này có thể giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
-
Quả mâm xôi: Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, được dùng như một vị thuốc trong y học cổ truyền và cũng thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là nguồn cung cấp các loại như chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu thấy rằng quả mâm xôi giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là chất anthocyanins có thể làm giảm viêm, giảm stress oxy hóa. Điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
-
Quả việt quất: Quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa rất cao. Quả việt quất có chứa rất ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Chính vì vậy mà nó là loại quả được khuyên dùng hàng ngày. Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cũng chỉ ra rằng, các chất chống oxy hóa có trong quả việt quất giúp trì hoãn suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác, chậm quá trình lão hoá. Ngoài ra, chất chống oxy hóa anthocyanins tạo ra màu sắc của quả này có trong quả việt quất đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giúp làm giảm mức cholesterol LDL và kiểm soát huyết áp.
Những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nhưng các loại thực phẩm từ thực vật khác cũng có thể cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể. Ngoài ra, sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe có thành phần chứa chất chống oxy hóa cũng là một trong những giải pháp bổ sung chống oxy hóa cho cơ thể được nhiều người sử dụng.
X5 Biomax Premium - Hỗ trợ chống oxy hóa
Tóm lại, các chất chống oxy hóa trong thực phẩm là chất đã được nghiên cứu đánh giá giúp ngăn chặn các gốc tự do. Hầu hết thực phẩm từ thực vật có chứa các chất chống oxy hóa, cho nên bạn nên tăng cường bổ sung các loại rau củ quả sạch vào chế độ ăn uống của mình.
