096 9468619

Bổ sung vitamin E thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu?

Ngày đăng: 17/08/2022 - 01:36 PM 4.409 lượt xem
Lượng vitamin E bạn cần mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi, giới tính của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về vitamin E hàng ngày.

1. Vitamin E 'vệ sĩ' bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo (còn được gọi là alpha-tocopherol) có tác dụng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là vitamin E giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
 
Vitamin E là một trong những "vệ sĩ"quan trọng nhất của tế bào, bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các phân tử không ổn định được hình thành trong cơ thể chúng ta trong quá trình trao đổi chất bình thường hoặc trong quá trình tiếp xúc với các yếu tố môi trường, chẳng hạn như khói thuốc lá hoặc ô nhiễm. 
 
Các gốc tự do có khả năng làm suy yếu và phá hủy các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể, do đó rút ngắn tuổi thọ tế bào. Các gốc tự do này được hình thành như một hệ quả tự nhiên của các chức năng cơ thể và có liên quan đến các tình trạng như bệnh tim mạch và ung thư. Vitamin E giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn chúng phá vỡ các phân tử khác trong tế bào và gây ra thiệt hại không thể khắc phục được đối với chức năng của tế bào.

Vitamin E giúp cơ thể chống lại các gốc tự do.

Vitamin E giúp cơ thể chống lại các gốc tự do.

Vitamin E cũng giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh và giúp các dây thần kinh của chúng ta hoạt động bình thường, bằng cách giúp truyền thông điệp giữa não và cơ thể. Bên cạnh đó, nó đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa hình thành cục máu đông trong máu và hỗ trợ chức năng khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch.

2. Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?

Giá trị tham chiếu trong chế độ ăn uống (DRV) do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra đối với người lớn khỏe mạnh trên 18 tuổi, là từ 11-15 mg vitamin E mỗi ngày. Cụ thể theo bảng dưới đây:

Độ tuổi Nhu cầu vitamin E Phụ nữ mang thai Bà mẹ cho con bú
0-6 tháng 4 mg    
7-12 tháng 5 mg    
1-3 tuổi 6 mg    
4-8 tuổi 7 mg    
9-13 tuổi 11 mg    
14 tuổi trở lên 15 mg 15 mg 19 mg

Nhu cầu vitamin E được khuyến nghị (RDA) cho nam và nữ từ 14 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai là 15mg (hoặc 22 đơn vị quốc tế, IU) mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú có thể cần nhiều hơn một chút - ở mức 19mg (28 IU) mỗi ngày.

Các loại vitamin bổ sung thường có hàm lượng vitamin E từ 400-1.000 IU mỗi ngày. Mặc dù việc bổ sung vitamin E là an toàn, nhưng nếu dùng quá liều có thể gây nguy cơ chảy máu - đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu - vì vậy giới hạn tối đa được khuyến cáo cho người lớn là 1.000mg (1.465 IU) mỗi ngày.

3. Thực phẩm nào chứa vitamin E?

Chúng ta có thể nhận đủ vitamin E từ chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm. Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số nguồn phong phú nhất bao gồm:

  • Dầu thực vật
  • Chất béo thực vật
  • Các loại hạt và quả hạch
  • Một số loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích
  • Lòng đỏ trứng
  • Ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để có đủ vitamin E trong chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm rau, trái cây, quả hạch và hạt hàng ngày. Nếu bạn đang muốn tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin E , thì đây là một số lựa chọn tốt:

Món ăn Khối lượng Lượng vitamin E
Dầu mầm lúa mì 1 muỗng canh (14 ml) 135% giá trị hàng ngày (DV)
Hạt hướng dương rang khô 1 ounce (28 gam) 49% DV
Hạnh nhân rang khô 1 ounce (28 gam) 45% DV
Rau bó xôi luộc 1/2 cốc (112 gam) 13% DV
Bông cải xanh luộc 1/2 cốc (46 gam) 8% DV
Quả kiwi cỡ vừa (69 gam) 7% DV
Trái xoài cắt nhỏ 1/2 cốc (82 gam) 5% DV
Quả cà chua 1 quả cỡ trung bình
(khoảng 123gam)
5% DV

4. Thừa hay thiếu vitamin E tác động tới cơ thể như thế nào?

Sự thiếu hụt vitamin E không phổ biến vì hầu hết mọi người nhận được lượng khuyến nghị cho loại vitamin này từ chế độ ăn uống. Những người mắc bệnh mạn tính gây suy giảm sự hấp thụ chất béo và vitamin tan trong chất béo từ thực phẩm có thể thiếu hụt loại vitamin này.

Ở những người bị rối loạn di truyền gây thiếu hụt vitamin E nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh, chẳng hạn như phối hợp và kiểm soát cơ bắp kém. Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa biết chế độ ăn thiếu vitamin E có thể gây ra những triệu chứng gì ở những người khỏe mạnh.

Có thể bổ sung vitamin E qua thực phẩm chức năng nhưng cần được tư vấn và theo dõi chặt chẽ.

Có thể bổ sung vitamin E qua thực phẩm chức năng nhưng cần được tư vấn và theo dõi chặt chẽ.

Quá nhiều vitamin E có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức thấp hơn 1.000mg hoặc tối đa là 1.500 đơn vị quốc tế/ngày. Tuy nhiên, những người trưởng thành khỏe mạnh, bao gồm cả trong thời kỳ mang thai và cho con bú, được khuyến cáo không nên bổ sung quá 300 mg vitamin E mỗi ngày, cao hơn khoảng 27 lần so với DRV đối với loại vitamin này. Vitamin E có thể tương tác với một số loại thuốc, gây ra những bất lợi với cơ thể, ví dụ: thuốc chống đông máu, thuốc chống kết tập tiểu cầu simvastatin, niacin, các chất dùng trong hóa trị và xạ trị,...

Trước khi bổ sung vitamin E, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xem có bất kỳ rủi ro nào khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn hay không.

Vitamin E từ thực phẩm không được coi là có hại vì chúng ta không thể hấp thụ quá nhiều từ thức ăn. Không giống như thực phẩm bổ sung, các nguồn thực phẩm giàu vitamin E không gây độc. Quả hạch, hạt, dầu thực vật và rau lá xanh là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin E. Một muỗng canh dầu mầm lúa mì chứa 20mg vitamin E, chiếm hơn 100% giá trị hàng ngày.

Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin mà cơ thể cần từ thực phẩm, nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu vitamin E, bạn có thể chọn bổ sung thông qua thực phẩm chức năng với sự tư vấn kỹ lưỡng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.


Các bài viết khác
Công ty TNHH Plan Do See Việt Nam
© 2021. Bản quyền thuộc Plandosee.com.vn. Tất cả các quyền được bảo hộ. Thiết kế website bởi Tất Thành